Dr.ノンの研究所高齢者×ヨーグルト‐Dr. Non's laboratory‐

　たんぱく質が不足すると細胞数や骨格筋が減少します。臓器の重さも減少するので、臓器の生理機能も低下します。たんぱく質不足は免疫力も低下し、病気に繋がっていきます。

１）食事摂取基準値で決められている量を必ず摂取しましょう。

　食事摂取基準値は１８歳以上と同じ量の男性60ｇ・女性50ｇ（１日）が設定されています。
朝・昼・夕の食事だけではなかなか目標とするたんぱく質量を満たすことが困難です。間食で不足するたんぱく質を補いましょう。間食として、ヨーグルトを食べるとたんぱく質量の目標を達成しやすくなります。

　これだけのたんぱく質をとるための１日の献立の例を示します。

　骨粗鬆症は高齢者の女性に多くみられ、骨折の原因となります。予防のためには骨の主成分であるカルシウムを含む食品とカルシウムの吸収を促進するビタミンDを含む食品を取ってください。
　食事摂取基準値ではカルシウムは男性700mg・女性650mg（１日）が設定されています。
カルシウムを多く含む食品を以下に示します。ヨーグルトはたんぱく質だけでなく、カルシウムを多く含みます。
　ヨーグルトを利用した具体的な献立は、たんぱく質の項目の間食や料理例を参考にしてください。

カルシウムを多く含む食品（常用量）

発酵食品はビタミンDをほとんど含んでいません。発酵食品に含まれるカルシウムを有効に活用するには、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む食品を料理や献立に取り入れるといいでしょう。
カルシウムの吸収を促進するビタミンDを多く含む食品を以下に示します。
カルシウムを骨に定着させるには、適度な運動が有効です。

ビタミンDを多く含む食品（常用量）

　高齢期は、歯が悪くなり、咀嚼する力も弱り、胃腸などの消化吸収力が低下するため、軟らかい消化のよい食物繊維が少ないものを食べがちになります。そうすると腸の働きがますます低下していきます。腸にはある程度の刺激が必要であるということと、腸内環境を整えることが必要です。

１）腸にある程度の刺激が必要

　腸にある程度の刺激を与えるには、食物繊維が多い食品を軟らかく煮るなどして食べてください。腸は刺激により水分の吸収を促進するので、便は軟らかくなり、量も増えて便通がよくなります。
　長期にわたる便秘は慢性化となり、大腸がんを誘発する原因にもなります。

　

　食事摂取基準値では食物繊維は男性20g以上・女性18g以上（１日）が設定されています。
　食物繊維は穀類、いも類、豆類、野菜類に多く含まれます。食物繊維を多く含む食品を以下に示します。

２）腸内環境を整える

　腸内の善玉菌を増やすにはヨーグルトや甘酒などの発酵食品が有効です。妊婦のところでも説明しましたが、善玉菌が増えると免疫力の向上やコレステロール抑制など健康に効果があります。善玉菌を増やすには善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品をヨーグルトと一緒に食べることが有効であり、便秘を防ぐことができます。

　発酵食品としては以下のようなものがあります。

　発酵食品と食物繊維を組み合わせることで善玉菌が一層増加して、より腸内環境が整います。
これにより免疫力がつくことで病気になりにくく、胃潰瘍や胃がんの原因となるピロリ菌を抑制したり、花粉症を誘発する原因であるアレルギー抗体を抑制したり、便秘の改善につながります。
　発酵食品と食物繊維を組み合わせた料理例を以下に示します。

発酵食品と食物繊維を多く含む食品を組み合わせた料理例

　発酵食品のひとつである甘酒の栄養については、「妊娠期」の「コラム　甘酒」を参考にしてください。
加齢とともに、体力や代謝機能が低下していきます。その低下を抑制するには、私達の身体を作っている細胞，血液、筋肉、消化液などは主としてたんぱく質からできているので、積極的に肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品の摂取が必要です。しかし、年齢とともに栄養素の消化・吸収能力が低下していきます。そのための対策として
１．食べる量が減少するため、朝・昼・夕だけではたんぱく質量を満たすことができにくくなります。そこで、間食としてたんぱく質を含み、発酵食品であるため、消化・吸収がよいヨーグルトを摂取することで、たんぱく質を補うことができます。
２．ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整え、免疫力の向上やコレステロール抑制の効果があります。腸内環境を整えることで、栄養素の消化・吸収を正常にし、病気になりにくいという効果が期待できます。