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Dr.ノンの研究所妊娠期×ヨーグルト‐Dr. Non's laboratory‐

妊娠期にもヨーグルトが大活躍!上手に取り入れるんだよ 妊娠期にもヨーグルトが大活躍!上手に取り入れるんだよ
Children’s health depends on pregnant women’s diet

子どもの健康は
妊婦の食生活から

子どもの嗜好性は母親の食生活の影響を受けます。
妊婦が甘いものを過剰に摂取する食生活を過ごすと、生まれてきた子どもは甘いものを好み、
塩辛いものを好みがちなら、子どもは塩味が濃いものを好むようになります。
この子ども頃の嗜好性が成人になるまで食生活の習慣として続くなら、
成人になってから生活習慣病や高血圧を発症する可能性が大きくなります。

妊娠期に必要な栄養

妊娠期間が進むにつれて胎児が成長するために必要なエネルギーやたんぱく質を増やしていくようにします。カルシウムは胎児の骨の形成、鉄は造血に必要な栄養素です。
出産時の出血による血液の損失に備えて、血液を作るために必要な鉄を出産が近くなるにつれて意識的に摂取するようにしましょう。

  成人女性   妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
エネルギー(kcal) 1950 2000 2200 2400
たんぱく質(g)注2 50 50 60 75
カルシウム(g)注2 650 650 650 650
鉄(mg)注2 6.0 8.5 21.0 21.0
食物繊維(g)注3 18以上 18以上 18以上 18以上
ビタミンK(mg)注4 150 150 150 150

※ 年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。
注…推定エネルギー必要量 注2…推奨量
 注3…目標量 注4…目安量

成人女性
妊娠期に必要な栄養のレーダーチャート 成人女性
妊娠に備え、食事摂取基準を満たすバランスのとれた栄養素の摂取が必要です。20歳代女子はやせ願望が強いのでダイエットをしがちですが、1日3食を規則正しく摂取し、たんぱく質やビタミンやミネラル(カルシウム・鉄など)が不足しないようにしてください。
妊娠初期(16週未満)
妊娠期に必要な栄養のレーダーチャート 妊娠初期(16週未満)
つわりの時期です。食欲がないために、食事の量が減少したり、嘔吐で水分が失われ、脱水症状が生じることもあります。胎児のための栄養はまだ必要ないので、母体に必要な栄養や水分をとるようにしましょう。つわりがおさまった後は、食べ過ぎによる肥満に気を付けてください。
妊娠中期(16~28週未満)
妊娠期に必要な栄養のレーダーチャート 妊娠中期(16~28週未満)
妊娠期では比較的安定している時期です。胎児の成長のためにたんぱく質、血液の増加のために鉄を積極的に摂取してください。
妊娠後期(28週以降)
妊娠期に必要な栄養のレーダーチャート 妊娠後期(28週以降)
胎児の成長が急速な時期です。目標とする栄養素を摂取するように心がけましょう。しかし、子宮が大きくなって胃が圧迫され、満腹感を感じるので、食事の回数を増やして、食事を少量ずつ食べるようにしましょう。また、妊娠高血圧症候群の発症を予防するためには塩分の過剰摂取に気をつけて、休養をとるようにしましょう。

この栄養の値を基準にして、妊娠期の食生活は以下のことに気をつけてください。

虫眼鏡

甘いものの取りすぎに
気をつけましょう

妊婦の甘すぎるものを多く摂取すると、
将来、甘いものを好みがちな子供になります。

胎児が口からとる栄養素は羊水であり、その羊水のグルコース(甘味)の濃度は、妊婦の食事の影響を受けます。これが子供の嗜好形成の第一歩となるので、糖分をとりすぎないように。

甘いものを取りすぎると食事摂取基準値に定められたエネルギーより過剰摂取になります。

朝食、昼食、夕食のエネルギーはほぼ同じ位で、間食は総エネルギーの10%を目安にします。
そうすると、朝食・昼食・夕食はそれぞれ600~720kcalで、間食からは200~240kcalのエネルギーを摂取するのが理想です。
200~240kcal以下の間食としては、牛乳・乳製品(無糖)、甘酒、果物が適しています。

ヨーグルト・甘酒・バナナのエネルギー、糖分 ミルクチョコレート・アイスクリーム・ショートケーキ・ポテトチップスのエネルギー、糖分 妊娠期の理想的な間食例 間食としてヨーグルト(1個)にバナナ(1本)を加えると、理想的なエネルギーになります。 間食としてヨーグルト(1個)にバナナ(1本)を加えると、理想的なエネルギーになります。

たんぱく質は不足しないように

妊婦は胎児の成育や血液を作るために、成人より多くたんぱく質を摂取する必要があります。

一般の人に比べて、妊娠中期、後期の方は10g~25gのたんぱく質を多く取るのが望ましい食生活になります。
ヨーグルトを毎日1個、間食で食べることで、付加しなければならないたんぱく質の摂取を補うことができます。

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
たんぱく質(g) 50 60 75
たんぱく質のグラフ たんぱく質のグラフ
赤ちゃんの分まで食べなきゃいけないんだね おやつでもたんぱく質を 赤ちゃんの分まで食べなきゃいけないんだね おやつでもたんぱく質を

血液の一部である赤血球のヘモグロビンを増やすにはヘモグロビンの成分である鉄も必要です。

ビタミンCや葉酸も鉄と一緒に摂取するとヘモグロビンの合成が促進します。
胎児の栄養は母親の胎盤を通して行われます。多くの毛細血管からなる胎盤は妊娠中期に完成します。胎児のため、胎盤形成のため、母体の赤血球増加のために造血が必要であり、そのためには血液の一部であるヘモグロ分の成分である鉄が必要となります。

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
鉄(mg) 8.5 21.0 21.0
鉄のグラフ 鉄のグラフ
普段より栄養がいるの

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
ビタミンC(mg) 8.5 21.0 21.0
ビタミンCのグラフ ビタミンCのグラフ

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
葉酸(μg) 480 480 480
葉酸のグラフ 葉酸のグラフ
ぼく牡蠣が好き!

出産時の出血に備え、
ビタミンKを摂取しましょう。

ビタミンKは血液を早く凝固させる働きがあります。出産時による出血を凝固により止血するために、血液凝固作用があるビタミンKが不足しないように妊娠前から蓄積するように心がけましょう。

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
ビタミンK(mg) 150 150 150
ビタミンKのグラフ ビタミンKのグラフ
葉っぱ苦い・・・ わたしは大好き!

妊娠期は便秘になりがちなので、
腸の蠕動運動を促進するために
食物繊維をとりましょう。

妊娠期は腸の蠕動運動がさかんではありません。
蠕動運動を盛んにするにはヨーグルトが有効です。なぜなら、ヨーグルトには腸内の善玉菌を増やし、免疫力向上やコレステロール抑制、腸内環境を整えるなどの働きがあるので、この善玉菌を増加させると健康に効果があるのです。
そのためには善玉菌のエサとなる食物繊維を含む食品をヨーグルトと一緒に食べると善玉菌が増え、便秘を改善することができます。

年齢は18~29歳女性、身体活動レベルⅡ。数値は推奨量

妊娠期の摂取基準値 妊娠初期 (16週未満) 妊娠中期 (16~28週未満) 妊娠後期 (28週以降)
食物繊維(g) 18以上 18以上 18以上
食物繊維のグラフ 食物繊維のグラフ
もう、食べられないよ ムニャムニャ・・・ あ!勉強してるかと思ったら居眠りしてる!!ほんとにしょうがないんだから

つわりの時の食事の注意

手軽に食べることができるものを
少量ずつとりましょう
  • ご飯ならおにぎりや巻き寿司
  • サンドイッチ
  • ひやむぎ
  • そうめん
肉や魚はさっぱりとした
調理法にしてみてください
  • 冷しゃぶ
  • マリネ
  • 刺身
  • 酢の物
酸味の味付けをして見ましょう

レモン、みかん、ゆず、すだちなどを
酢の物やヨーグルトに加える

冷たいものなら食べやすいです
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 冷やし茶碗蒸し
  • 卵豆腐
  • アイスクリーム
水分の多いものを食べる
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ミルクセーキ
  • 野菜スープ
  • 甘酒
妊娠中は栄養がたくさん必要なの つわりのときも、ちゃっとした工夫で賢く食事をとりましょう 妊娠中は栄養がたくさん必要なの つわりのときも、ちゃっとした工夫で賢く食事をとりましょう

コラム 甘酒

甘酒には麹菌の作用で米のでんぷんがエネルギー源となるブドウ糖(グルコース)や、米のたんぱく質が体にとって欠かすことができない必須アミノ酸類に分解され、存在しています。また、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類も多く含まれています。

食欲がない時には、甘酒を飲むとエネルギー源となり、代謝も促進され、体力もついていきます。夏には冷たくして飲んでください。

江戸時代には甘酒は庶民にとって総合栄養ドリンク剤の役割を果たしていました。
「甘酒は夏バテに効く」と言われ、夏にもよく飲まれ、甘酒売りが夏の風物詩にもなっていました。

エネルギー(kcal) ブドウ糖(g) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg) ビタミンB6(mg) パントテン酸(mg) ビオチン(μg)
甘 酒(100cc) 81 18.3 0.01 0.03 0.02 8 0
コーラ(100cc) 46 12.2 0 0

ブドウ糖について、
甘酒は炭水化物の値を使用、
コーラは単糖当量を使用
―:未測定

こうじで作る甘酒はアルコール0% 妊娠中でも安心だよ 虫眼鏡

胎児の発育・母体の変化と食生活

日本栄養士会からは胎児の発育・母体の変化と食生活について報告されているものを以下に示します。
妊娠前半はつわりのため食欲のないことが多いので、食事は食欲がでて、食べやすいように酸味のあるもの、水分の多いもの、冷たい物、香辛料をきかせるような工夫をします。
妊娠後半は子宮が大きくなって胃を圧迫するため、食事は4~5回くらいに分けて少量ずつ食べてください。出産に向けて、造血や出血を抑えるために鉄やビタミンKを積極的にとるようにしましょう。

表 胎児の発育・母体の変化と食生活
妊娠期 妊娠初期(16週未満) 妊娠中期(16週~28週未満) 妊娠後期(28週以降)
胎児の発育
  • ・胚芽・二頭身
  • ・目、口、耳、判別可
  • ・性別・三頭身
  • ・心臓、肝臓、活動開始
  • ・胎盤完成
  • ・血液が流れる
  • ・動きが活発
  • ・心音が聞ける
  • ・毛髪・爪
  • ・羊水の中で動き回る
  • ・全身にうぶ毛
  • ・脳が発達し体の動きを
    コントロールする
  • ・胎外生活可能
  • ・胎内の位置がほぼ一定する
  • ・筋肉が発達し、体作りが
    ほぼ終わる
  • ・皮下脂肪がつき体が丸みを
    おびてくる
  • ・外形上発育は完了
  • ・胎児の頭が下がると胎動が
    減少することがある
母体の変化
  • ・月経停止
  • ・基礎体温上昇
  • ・精神不安
  • ・つわり
  • ・便秘、尿意頻回
  • ・奇形・流産注意
  • ・乳房増大
  • ・血液量増加
  • ・体重増加
  • ・胎動を感じる
  • ・体重さらに増加
  • ・おりもの増加
  • ・肥満傾向
  • ・貧血傾向
  • ・浮腫・静脈瘤
  • ・妊娠高血圧症候群
  • ・子宮底上る(胃部圧迫感)
  • ・妊娠線
  • ・神経過敏、不眠
  • ・内臓圧迫・胃のつかえ・
    動悸息切れ
  • ・体重約10kg
  • ・子宮底下る(膀胱圧迫)
食生活
  • ・好きなものを少量ずつ分けてとる
  • ・空腹を避ける
  • ・淡白なもの
  • ・食欲増進のため香辛料を利用
  • ・栄養バランス
  • ・三食を規則的に
  • ・多様な食品摂取を目標に
  • ・迷信や禁忌にとらわれない
  • ・肥満予防。間食は甘味をさけ、
    牛乳・果物でとる
  • ・貧血予防
    良質のたんぱく質を中心に
    バランスよく
  • ・妊娠高血圧症候群に注意
    脂肪の少ない魚肉、野菜、
    果物をとる
  • ・塩分7.0g以下のうす味
  • ・食事は4~5回に分けて
  • ・野菜、油類で便秘予防を
  • ・ビタミンKの補給
    ほうれん草、キャベツ、レバー、
    納豆など
妊婦さんに席を譲るミルクとイノ
Take advantage of the yogurt for each life stage

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